Ich habe eine Woche lang jeden Tag einen beladenen Hohlgriff ausgeführt – hier ist, was passiert ist

Diese fortgeschrittene Rumpfübung trainiert Ihre Bauchmuskeln

Wenn Sie jemals eine Hohlhalteübung mit Belastung durchgeführt haben, wissen Sie, dass dies nicht Ihr tägliches Training ist. Während einige Leute denken, dass es nur darum geht, die Rumpfmuskulatur zu trainieren, was definitiv der Fall ist, geht es um viel mehr.

Für diejenigen, die es nicht kennen: Der belastete Hohlkörpergriff ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Hohlkörpergriffs, bei dem es darum geht, eine bestimmte Position auf dem Rücken einzunehmen und dabei die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, um eine „ausgehöhlte“ Form zu erzeugen. Die „belastete“ Variante bezieht sich einfach auf ein zusätzliches Gewicht, wie zum Beispiel eine der am besten verstellbaren Hanteln oder eine Platte, das während der Übung in den Händen gehalten oder auf die Beine gelegt wird.

James Dixon, Physiotherapeut und Fitnessautor bei Fitness Brain, vergleicht diese Übung mit „einer mutigen Figur in einem Roman – stark, belastbar und immer engagiert, auch unter Druck“. Es zielt auf die Kernmuskulatur ab, insbesondere auf den Rectus abdominis (oberste Schicht der Bauchmuskeln), den Querabdominis (die tief liegenden stabilisierenden Muskeln) und die schrägen Bauchmuskeln (die Taillenmuskeln). Es trainiert auch Ihre unteren Rücken- und Hüftbeuger – was die Anforderungen und Vorteile für diese Gruppen erhöht.

Zu den Vorteilen, die dies mit sich bringt, gehören die Stärkung der Rumpfmuskulatur und – letztendlich – definiertere Bauchmuskeln, Stabilität der Wirbelsäule (zum Schutz Ihres unteren Rückens und zur Verbesserung der Körperhaltung) und allgemeine funktionelle Kraft.

Da diese Übung so viele Vorteile mit sich bringt, dachte ich, ich würde sie auf die Probe stellen, indem ich eine ganze Woche lang jeden Tag belastete Hohlgriffe in meinen Fitnessplan integriere. Mein Ziel? Um zu sehen, wie gut diese Übung meine Kernkraft und Stabilität verbessern kann. Würde es überhaupt helfen, mir definiertere Bauchmuskeln zu verschaffen? Folgendes habe ich herausgefunden:

Bevor wir zu meinen Ergebnissen kommen, nachdem ich eine Woche lang jeden Tag einen belasteten Körper gehalten habe, schauen wir uns an, wie diese Übung durchgeführt werden sollte.

Laut dem Fitnesstrainer und Gründer von BBX Fitness, Bally Bhogal, kann ein belasteter Hohlgriff ordnungsgemäß ausgeführt werden, indem die folgenden einfachen Schritte befolgt werden:

Es ist wichtig, sich der häufigen Fehler bewusst zu sein, die Menschen bei der Ausführung eines Hohllochs mit Belastung machen, da dies dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen. Zu den Fehlern, auf die man laut Bhogal achten sollte, gehören:

Den Rücken wölben: Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen. „Das kann zu Rückenschmerzen führen, die niemand will!“ erklärt Bhogal. „Drücken Sie es in den Boden, um Ihren Kern zu beanspruchen und Ihre Wirbelsäule zu schützen.“

Schultern zu hoch heben: Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie sie dabei nah am Körper. Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken oder Ihre Nackenmuskulatur zu überanstrengen.Beine fallen lassen: Ihre Beine sollten leicht vom Boden abgehoben sein. „Lassen Sie sie nicht zu tief fallen, da dies Ihren unteren Rücken belasten könnte“, fügt Bhogal hinzu.

Aber wie viele Sätze sollten Sie machen? Und wie lange sollte man die Übung durchführen?

Dixon sagt, dass dies weitgehend von Ihrem Fitnessniveau abhängt. Er empfiehlt jedoch eine allgemeine Richtlinie für den beladenen Hohlraum wie folgt:

Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–15 Sekunden.

Mittelstufe: 3–4 Sätze à 20–30 Sekunden.

Fortgeschritten: 4–5 Sätze à 40–60 Sekunden.

„Denken Sie daran, dass es immer besser ist, eine gute Form für einen kürzeren Zeitraum beizubehalten, als eine Position mit schlechter Form länger zu halten“, erklärt Dixon. „Außerdem ist eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen wichtig, daher wird eine Ruhezeit von etwa 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen empfohlen.

Er warnt außerdem davor, dass es zwar sicher ist, eine Woche lang jeden Tag einen belasteten Hohlgriff auszuführen, aber mit Vorsicht angegangen werden sollte, da unsere Muskeln Ruhetage brauchen, um sich zu regenerieren.

„Die tägliche Durchführung dieser Übung ohne ausreichende Erholung könnte zu Überbeanspruchung und Belastung führen“, rät er.

„Bei achtsamer Ausführung und in Kombination mit geeigneten Erholungsstrategien kann eine Person jedoch eine verbesserte Kernkraft und Stabilität feststellen, vergleichbar mit der souveränen Anmut eines Balletttänzers, selbst wenn das Leben Sie aus dem Gleichgewicht bringt.“

Wie bin ich also mit meiner Herausforderung „Eine Woche lang jeden Tag beladener Hohlgriff“ zurechtgekommen? Lassen Sie mich Ihnen Tag für Tag die Fakten erläutern:

Mit Gewichten und Entschlossenheit bewaffnet startete ich auf einer Trainingsmatte in den ersten Tag meiner einwöchigen Herausforderung in meinem örtlichen Fitnessstudio. Hohlhalteübungen sind mir nicht fremd, aber es ist schon eine Weile her, dass ich mich so stark auf meinen Rumpf konzentriert habe, dass ich vor dem Start drei Sätze 10-Sekunden-Haltevorgänge ohne Gewicht zum Aufwärmen gemacht habe.

Nachdem ich mich aufgewärmt hatte, fühlte ich mich startklar, aber ich begann mit einem sehr geringen Gewicht (5 kg) und absolvierte erneut drei 10-Sekunden-Sätze mit einer Pause dazwischen.

Als ich zum letzten Satz kam, fühlte ich mich definitiv erschöpft, vor allem in meinem Rumpf, hatte aber das Gefühl, immer noch etwas Energie im Tank zu haben.

Mit ein paar Restschmerzen im Rumpf vom gestrigen Training hüpfte ich für den zweiten Tag der Loaded Hollow Hold Challenge auf meine Trainingsmatte. Heute habe ich beschlossen, das Gewicht etwas zu erhöhen. Diesmal habe ich mir ein 7,5-kg-Gewicht geschnappt und wie gestern drei Sätze ausgeführt, diesmal aber mit 15 Sekunden etwas länger durchgehalten.

Überraschenderweise stellte ich fest, dass sich mein Körper schneller anpasste, als ich dachte. Das Halten der Hohlposition mit dem zusätzlichen Gewicht fühlte sich herausfordernd, aber nicht überwältigend schwierig an. Ich achtete besonders auf meine Haltung und stellte sicher, dass mein unterer Rücken in die Matte gedrückt blieb und meine Beine und Schultern knapp über dem Boden angehoben waren. Als ich den letzten Satz beendet hatte, spürte ich das Brennen, aber es war ein befriedigendes.

Der dritte Tag begrüßte mich mit einem leichten Schmerz in meinen Rumpfmuskeln – ein sicheres Zeichen dafür, dass diese Herausforderung Wirkung zeigte. Aber ich habe mich davon nicht aufhalten lassen. Ich blieb bei meiner Routine und ging auf die Trainingsmatte. Heute habe ich beschlossen, den Einsatz noch einmal zu erhöhen und mir ein 10-kg-Gewicht zu schnappen und dieses Mal vier Sätze mit den gleichen 15-Sekunden-Griffen auszuführen.

Die Herausforderung wurde zu diesem Zeitpunkt eher mental als körperlich. Das Halten der Hohlposition war mittlerweile ein vertrautes Gefühl, aber das zusätzliche Gewicht bedeutete, dass ich mich noch stärker darauf konzentrieren musste, meine Rumpfmuskulatur voll zu beanspruchen. Als ich das Ende der Sitzung erreichte, spürte ich die Anstrengung, merkte aber auch, dass ich die Position stabiler hielt als zuvor.

Als ich am vierten Tag aufwachte, wurde mir klar, dass ich gerade die Hälfte meiner einwöchigen Herausforderung hinter mir hatte. Das gab mir die dringend benötigte Motivation. Mein Rumpf schmerzte wie nie zuvor, aber ich war gespannt, wie viel Fortschritt ich noch machen konnte, also beschloss ich, das Gewicht noch einmal zu erhöhen, dieses Mal mit einem Gewicht von 12,5 kg. Außerdem habe ich die Sätze auf vier erhöht und 20-Sekunden-Halteeinheiten verwendet.

Da ich bereits ziemliche Muskelkater hatte, fühlte sich diese Sitzung wie ein echter Test meiner Kernkraft an. Das Gewicht machte deutlich, dass ich da war, aber ich war entschlossen, mich durchzusetzen. Positiv zu vermerken ist, dass mein Geist und mein Körper begannen, sich auf eine Weise zu synchronisieren, die es mir ermöglichte, besser einzuschätzen, wie ich die Last zwischen meinem Ober- und Unterkörper verteilen sollte. Das Brennen während der Griffe war intensiv, aber ich hatte sicherlich eine neue Wertschätzung für die Stabilität entwickelt, die ein stärkerer Rumpf bietet.

Der fünfte Tag kam und ich konnte spüren, wie sich die Auswirkungen meiner harten Arbeit in meinem Innersten festsetzten. Da es gestern so anstrengend war, beschloss ich, beim gleichen Gewicht von 12,5 kg, der gleichen eingestellten Menge und der gleichen Haltelänge zu bleiben. Ich dachte jedoch, dass es wichtig wäre, etwas zu ändern, also habe ich, anstatt einfach nur standardmäßige, beladene Hohlgriffe auszuführen, eine Variation eingebaut. Ich habe versucht, meine Arme über den Kopf zu strecken, während ich meinen unteren Rücken in die Matte gedrückt hielt.

Diese Variante fügte der Herausforderung nicht nur eine zusätzliche Ebene hinzu, sondern trug auch dazu bei, die Monotonie des Trainings zu durchbrechen, die allmählich eingesetzt hatte. Mein Rumpf war aus verschiedenen Blickwinkeln wirklich beansprucht, und am Ende der Sitzung schwitzte ich schwer atmen. Eine deutliche Erinnerung daran, dass selbst kleinste Anpassungen die Intensität steigern können.

Als ich mich dem vorletzten Tag der Herausforderung näherte, freute ich mich darauf, meinem Rumpf jeden Tag eine Pause von dieser Übung zu gönnen. Da sich mein Körper so müde anfühlte, fühlte ich mich nicht bereit, das Gewicht noch einmal zu steigern oder irgendwelche Variationen zu machen, also beließ ich das Gewicht bei 12,5 kg und blieb bei der Standardübung. Allerdings habe ich beschlossen, die Dauer jedes Haltens auf 30 Sekunden und die Anzahl der Sätze auf fünf zu erhöhen.

Ich werde nicht lügen, diese zusätzlichen fünf Sekunden fühlten sich wie eine Ewigkeit an, besonders in Verbindung mit dem Gewicht. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form und Spannung wurde zu einem Kampf für Körper und Geist, aber ich schaffte es. Positiv zu vermerken ist, dass sich mein Rumpf fester anfühlte und ich begann, einige sichtbare Veränderungen in meinem Bauchbereich zu bemerken.

Der letzte Tag war gekommen und ich war erleichtert, dass diese Herausforderung ein Ende fand. Da es mein letzter Tag war, beschloss ich, alles zu geben und mein Gewicht auf 15 kg zu steigern. Ich strebte auch längere Haltezeiten an – dieses Mal 45 Sekunden pro Satz.

Die Verbrennung war real, aber ich konnte erkennen, dass sich mein Kern in der letzten Woche verändert hatte. Die Definition war ausgeprägter und ich fühlte mich in diesem Bereich definitiv stärker. Als ich die Position im letzten Satz hielt, spürte ich, wie mich eine gewaltige Erfolgswelle überkam. Das letzte Mal dieses Gewicht zu verlieren war ein tolles Gefühl!

Die große Frage lautet also: Wie war das Gesamtergebnis? Hat mir die Herausforderung beispielsweise eine bessere Definition der Bauchmuskeln ermöglicht?

Da die Definition der Bauchmuskeln eher mit der Ernährung zusammenhängt (ein Kaloriendefizit essen, um einen niedrigen Fettanteil zu erreichen, damit die Bauchmuskeln besser sichtbar sind), habe ich nicht so viel visuelle Veränderung gesehen, wie man vielleicht erwarten würde. Es gab jedoch eine kleine Verbesserung meiner Definition und mein Kern fühlte sich stärker und fester an.

Wenn Sie darüber nachdenken, sich der Herausforderung selbst zu stellen, denken Sie daran, schonen Sie sich selbst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich zu sehr anstrengen, reduzieren Sie das Gewicht oder die Länge des Griffs.

Alternativ können Sie über einen längeren Zeitraum belastete Körpergriffe in Ihre regulären Trainingseinheiten einbauen und dazwischen Ihre üblichen Ruhetage einlegen. Auf diese Weise können Sie sich richtig erholen und gleichzeitig von einem stärkeren Rumpf profitieren. Denken Sie daran, sie am Ende Ihrer Krafttrainingseinheit durchzuführen. Der Rumpf ist eine stabilisierende Muskelgruppe und wird zur Unterstützung beim Gewichtheben benötigt. Sie möchten also nicht, dass diese Muskeln beispielsweise beim Heben schwerer Gegenstände ermüden, da dies zu einem Unfall führen könnte.

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Lee Bell ist ein freiberuflicher Journalist und Texter, der sich auf Technologie, Gesundheit und Fitness spezialisiert hat und darauf, wie die neuesten Innovationen den Lifestyle-Bereich aufmischen. Von überregionalen Zeitungen über Fachzeitschriften bis hin zu digitalen Titeln hat Lee in seiner mehr als zwölfjährigen Tätigkeit als Journalist für einige der angesehensten Publikationen der Welt geschrieben.

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